Упражнения на гимнастической скамейке.
Упражнения на силу для мышц рук и плечевого пояса.
1. И.п. - упор стоя на коленях, руки на скамейке. Выпрямление ног и туловища в упор лежа и медленное возвращение ви.п.
2. И.п. - упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
3. То же, нога поднята назад - вверх.
4. И.п. - стоя на скамейке в полуприсяде. Падение в упор лежа на прямых руках. Переступая руками, вернуться в и.п.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади (на скамейку).
6. То же, но упор руками на полу, а ноги на скамейке.
7. Передвижение на четвереньках по рейке скамейки. Может применяться как упражнение на равновесие.
8. Хождение на руках по рейке с поддержкой ног партнером.
Упражнения для мышц ног.
1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, одна нога впереди (на скамейке). Сгибая ноги, касаться коленом сзади стоящей ноги пола.
2. И.п. - стоя на одной ноге (на расстоянии шага от скамейки), другая на скамейке. Медленное приседание.
3. То же в парах, взявшись за руки.
4. Прыжки на скамейку и со скамейки на обеих ногах: вперед, назад, с поворотом 90 180 градусов. То же на одной ноге.
5. То же,стоя боком к скамейке, и перепрыгивание через скамейку.
Упражнения на силу мышц живота.
1. И.п. - стоя на одной ноге, другая на скамейке. Наклоны туловища назад с различными положениями рук.
2. То же сгибая ногу, стоящую на скамейке.
3. И.п. - стоя на одной ноге спиной к скамейке, другая, отведенная назад, опираясь носком на скамейку. Пружинистые наклоны туловища назад.
4. И.п. - сидя на скамейке, ноги вытянуты. Сгруппироваться, обхватывая голени руками (с задержкой в положении группировки и без задержки); затем медленно вернуться в и.п.
5. И.п. - то же, держась руками за край скамейки. Не отрывая ступни от пола, наклон туловища назад.
6. И.п. - то же. Ложиться на скамейку, принимая горизонтальное положение, и возвращаться в и.п.
7. То же, но в горизонтальном положении поднять ноги вертикально вверх.
8. И.п. - сед углом. Движения прямыми ногами вперед, назад и в стороны скрестно.
9. И.п. - лежа на скамейке, держась руками за край. Сед углом, высоко поднимая ноги (с задержкой и без задержки в этом положении).
10. И.п. - лежа на скамейке, держась вытянутыми вверх руками за края. Сгибаясь, достать ногами скамейку за головой.
11. Упражнения с партнером. И.п. - синя на скамейке, руки вперед. Наклон туловища назад с поддержкой ног партнером и возвращение в и.п.
12. То же, но партнер удерживает высоко поднятые ноги.
13. И.п. - сед верхом на скамейке. Наклоны туловища вперед и назад. То же зацепившись носками с боков скамейки при наклоне назад.
«Упражнения с гимнастической скамейкой».
Функции гимнастической скамейки на уроке физкультуры поистине безграничны: она и опора, и препятствие, и этап эстафеты, и отягощение, и место отдыха. В этой статье рассказывается, как можно использовать скамейку для развития физических качеств и с помощью каких упражнений совершенствовать технические элементы спортивных игр.
упражнения для развития силы
Все упражнения для развития силы с использованием скамейки можно разделить на две группы:
– упражнения с гимнастической скамейкой, в которых она сама используется как отягощение;
– упражнения, в которых используется ее верхняя, гладкая поверхность, а отягощением является собственный вес занимающегося на гимнастической скамейке.
Первая группа больше подходит для юношей-старшеклассников, а вторая может быть рекомендована абсолютно всем учащимся. В первой группе возможны два варианта расположения:
1. Скамейка параллельна полу, и ее одновременно перемещают двое или несколько человек.
2. При выполнении упражнений второй группы скамейка либо стоит на полу горизонтально, либо находится в наклонном положении: например, один конец – на полу, другой – на перекладине гимнастической стенки.
Упражнения второй группы, в свою очередь, также можно разделить на три подгруппы:
а) ученики перемещаются в положении лежа за счет подтягиваний по верхней плоскости или с помощью партнеров. Эти упражнения очень динамичны, эмоциональны и пользуются у школьников младших и средних классов большой популярностью. Их целесообразно использовать в эстафетах, а также как подготовительные для обучения подтягиваниям и лазанью по канату. С другой стороны, гораздо сложнее избирательно воздействовать на ту или иную группу мышц;
б) у скамейки зафиксирован один конец, а ученик перемещает противоположный. Зафиксированный конец может стоять на полу или же находиться на перекладине шведской стенки, что предохранит пол зала от повреждений и увеличит нагрузку. Для этого на краю нижней поверхности скамейки на торце необходимо закрепить планку или крюк, которым она будет цепляться за перекладину. Дополнительная нагрузка при этом может быть создана либо изменением высоты зафиксированного края, либо отягощением на верхнем краю скамейки. В качестве отягощения может быть использован вес партнера, который может стоять в различных частях скамейки, выполняя различные статичные упражнения: например, в положении сидя, руки сзади, удерживать ноги углом;
в) дети и скамейка не перемещаются друг относительно друга, исключая ряд упражнений для мышц ног, – скамейка используется в качестве опоры или препятствия.
упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1. И.п. – стоя в колонне; если упражнение выполняют двое, то лучше стоять лицом друг к другу, – держа перевернутую скамейку за края над головой на вытянутых руках. Одновременно опускать и поднимать скамейку на правое (левое) плечо или, если занимающихся двое и они стоят лицом друг к другу, держа скамейку за торцы, – на грудь.
2. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край в опущенных руках. Поднимание скамейки так, чтобы верхняя поверхность оказалась параллельна полу, не сгибая рук в локтевых суставах, и возвращение в исходное положение. Вариант: поднятую кистевым движением в положение параллельно полу скамейку учащиеся несколько секунд удерживают неподвижно, а затем медленно опускают в исходное положение.
3. То же за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Вариант: согнуть руки со скамейкой до прямого угла в локтях и держать в таком положении некоторое время, затем медленно опустить. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча.
4. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край вверху на прямых руках. Опускание скамейки за голову, не меняя положения локтей, и возвращение в исходное положение – «французский жим». Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча.
5. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за верхний край у самого торца на уровне груди, другой конец – на полу. Жим – поднимание края скамейки до полного выпрямления рук. Хорошо подготовленные учащиеся могут выполнять движения одной рукой поочередно. Данное упражнение предназначено только для юношей 10–11-х классов. Упражнение развивает трицепсы и большие грудные мышцы.
6. И.п. – стоя в наклоне, держа скамейку за боковые грани верхней доски у торца в опущенных вниз прямых руках, другой конец скамейки упирается в пол. Тяга к груди – поднимание и опускание в исходное положение верхнего края скамейки. Упражнение развивает бицепсы, широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, голова вперед. Скольжение по скамейке, подтягивая себя двумя руками одновременно или попеременно.
8. И.п. – лежа на спине вдоль скамейки. Скольжение по скамейке ногами вперед, подтягивая себя двумя руками одновременно. Это упражнение выполняется только на горизонтально стоящей скамейке.
9. То же, продвигаясь головой вперед.
10. И.п. – то же, но над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Скамейка может стоять и горизонтально, и наклонно. Имитация лазанья по канату. Упражнение является подготовительным при обучению лазанью по канату. Вариант: то же без помощи ног.
11. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, в руках гимнастическая палка. Два партнера за концы палки перемещают его скольжением по скамейке, двигаясь параллельно.
12. И.п. – упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
13. То же в упоре лежа, ноги на скамейке, руки на полу.
14. И.п. – упор лежа сзади на скамейке, ноги прямые. Сгибание и разгибание рук. Нагрузку можно увеличить, если ноги поставить на опору – параллельно расположенную другую скамейку – или поместить на бедра дополнительное отягощение, например набивной мяч.
Упражнение очень хорошо подготавливает к отжиманиям на брусьях. Упражнения, предназначенные для мышц рук и плечевого пояса, при выполнении определенных условий позволяют одновременно нагружать и другие мышечные группы. Например, при скольжении на груди, если слегка согнуть ноги в коленях, а бедра не будут касаться скамейки, это потребует вовлечения в работу мышц спины и брюшного пресса. При скольжении на спине ноги можно поднять, держа их прямыми или согнутыми, голова и плечи приподняты. Это тоже вовлекает в работу мышцы брюшного пресса. Данное упражнение не рекомендуется включать в программу занятий, если оно используется в эстафетах, когда увлеченные азартом школьники забывают о правильном выполнении упражнения.
упражнения для мышц туловища и брюшного пресса
1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Наклоны туловища вперед.
2. И.п. – стоя в шеренге в стойке ноги врозь, держа перевернутую скамейку за края в вытянутых руках над головой. Наклоны туловища в стороны.
3. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за боковые грани верхнего края у самого торца в опущенных прямых руках в стойке ноги врозь, другой конец на полу. Наклоны туловища вперед.
4. И.п. – стоя боком к скамейке, держа ее за торец одной рукой, другой конец упирается в пол. Наклоны туловища в сторону скамейки. То же с другой руки.
5. И.п. – лежа поперек скамейки лицом вниз, опираясь о нее верхней частью бедер, руки за голову, партнер фиксирует ноги. Поднимание и опускание туловища.
6. И.п. – сидя поперек скамейки. Партнер фиксирует прямые ноги. Наклоны туловища назад и возвращение в исходное положение.
7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на спине, держась руками за края на уровне головы. Подъемы и опускание прямых ног. Нагрузку можно увеличить, останавливая их во время опускания в нескольких сантиметрах от скамейки.
8. То же на наклонной скамейке, голова выше ног.
9. И.п. – лежа на наклонной скамейке на спине, руки за голову или на груди скрестно, ноги выше головы, закреплены за перекладину шведской стенки. Поднимание и опускание туловища.
упражнения для мышц ног
1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Подъемы на носки.
2. Выполняется в парах. И.п. – стоя лицом друг к другу, держа перевернутую скамейку за торцы на уровне груди. Приседания. При выполнении упражнений группой нужно подбирать учащихся примерно одинакового роста, а также иметь в виду, что при этом нагрузка каждого отдельного занимающегося как бы нивелируется, и невозможно подобрать ее индивидуально.
3. И.п. – стоя лицом к скамейке, держа скамейку за боковые грани у верхнего края, нижний край упирается в пол. Подъемы на носки.
4. То же на правой (левой) ноге.
5. И.п. – то же. Приседания. Большинство вышеперечисленных упражнений дают больший эффект, если их выполнять в медленном темпе.
6. И.п. – лежа на скамейке на спине. Над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Имитация лазанья по канату без помощи рук. На первый взгляд это кажется невозможным, но на самом деле вполне выполнимо. Упражнение помогает при обучении правильной работе ног при лазанье по канату.
7. И.п. – лежа на скамейке на спине. Скольжение при помощи отталкивания ногами. Необходимо следить, чтобы подошва была нескользкой.
8. И.п. – стоя лицом к скамейке на расстоянии шага от нее, руки на пояс. Одну ногу поставить на скамейку, другая остается на месте. Приседания до касания пола коленом стоящей сзади ноги. Смена положения ног – прыжком или переступанием. Юноши старших классов могут выполнять это упражнение с отягощением на плечах, например легким грифом от штанги.
9. И.п. – стоя лицом к скамейке. Напрыгивание на скамейку.
10. То же на правой (левой) ноге.
11. И.п. – стоя боком к скамейке. Перепрыгивание через скамейку и обратно на двух ногах.
12. То же на правой (левой) ноге. Упражнения 11 и 12 можно выполнять с продвижением вперед.
13. Ходьба по наклонной скамейке снизу вверх на носках.
14. И.п. – стоя лицом перед скамейками, стоящими параллельно друг другу на расстоянии 0,7–1,0 м, – их должно быть не более четырех. Прыжки через скамейки на двух ногах вперед.
Это упражнение можно предлагать лишь хорошо подготовленным учащимся. Упражнения 9–14 можно использовать для развития скоростно-силовых способностей мышц ног.
Многие из вышеперечисленных упражнений можно вводить в круговую тренировку. При этом целесообразно соединять два или более упражнений вместе и выполнять сразу одно за другим. В атлетизме такие приемы называются «суперсет», если объединены два упражнения, и «трисет» – если три.
Например:
1. Ученик выполняет жим свободного края наклонно стоящей и закрепленной за перекладину шведской стенки скамейки, а затем передвигается по ней в положении лежа на груди, подтягивая себя одновременными движениями рук.
2. На соседних пролетах гимнастической стенки на одном уровне закреплены наклонно две скамейки. Ученик идет по правой вверх на носках до конца (упражнение для мышц ног), переходит по шведской стенке на другую скамейку и спускается вниз скольжением в положении лежа на спине, помогая себе руками и держа прямые ноги на весу (упражнение для мышц брюшного пресса).
3. Ученик выполняет подъемы прямых ног в положении лежа на скамейке на спине, держась руками за ее края, а затем перемещается в этом же положении, отталкиваясь ногами от скамейки.
4. Группа учащихся, стоя в шеренге, держит скамейку в опущенных прямых руках, по команде выполняет сначала подъемы на носки, а затем подъемы скамейки за счет сгибания рук в локтевых суставах или прямыми руками.
5. Двое учеников, стоя лицом друг к другу и держа перевернутую скамейку на уровне груди за края, выполняют подъемы скамейки вверх, а затем приседания или подъемы на носки.
техника безопасности
Скамейка должна быть достаточно устойчивой, ее крепеж – гайки, шурупы – полностью затянут. На полу под наклонно стоящей скамейкой кладут гимнастический мат. Если несколько учеников одновременно перемещают скамейку, то все движения выполняются строго по команде. Опускать скамейку следует аккуратно и бесшумно. Верхняя плоскость должно быть абсолютно ровной и гладкой. Упражнения, в которых создается прямая сдавливающая нагрузка на позвоночный столб, могут быть предложены лишь юношам 10–11-х классов и – с минимальной нагрузкой – мальчикам средних классов. При передвижении по скамейке важно следить за соблюдением дистанции между учениками.
Развитие координационных способностей
1. Ходьба по скамейке; можно выполнять с гимнастической палкой на плечах.
2. То же с высоким подниманием прямых ног и хлопками под ними.
3. То же на носках.
4. То же с перешагиванием через препятствия – поставленные на скамейку набивные мячи.
5. Передвижение по скамейке приставными шагами правым (левым) боком.
6. Вдоль скамейки около нее на полу располагаются различные предметы – кубики, набивные мячи, гири, гантели – в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности учащихся. Ученик при передвижении по скамейке наклоняется и переносит предметы по одному на другую сторону скамейки.
7. И.п. – стоя в двух колоннах у торцов скамейки. Направляющий одной колонны идет по скамейке и расставляет вдоль нее на полу 2–4 предмета. Когда он заканчивает и спрыгивает со скамейки, то направляющий другой колонны, который идет в противоположном направлении, собирает предметы по одному и передает их следующему участнику, и т.д.
8. И.п. – стоя на скамейке на прямых ногах, руки в стороны. Повороты на носках на 180°.
9. Равновесие на одной ноге – «ласточка».
10. Полушпагат.
11. И.п. – два ученика стоят на скамейке на разных концах и выполняют передачи мяча друг другу. Учащиеся 5–9-х классов передают волейбольный мяч, 10–11-х – набивной.
12. Ходьба по скамейке с перешагиванием через препятствия – набивные мячи – и передачей небольшого предмета – кубика, теннисного мяча, эстафетной палочки – из руки в руку в приседе между верхней и нижней планками скамейки.
13. Два ученика движутся по скамейке навстречу друг другу: один приседает, а другой перешагивает через него.
14. Ученики при перемещении по скамейке в приседе катят мяч перед собой: 1–4-х классов – волейбольный, 5–9-х – баскетбольный, 10–11-х – набивной.
15. Ученик при перемещении по скамейке в приседе катит мяч по полу параллельно скамейке.
Эти упражнения можно выполнять и на прямо стоящей, и на перевернутой скамейке. Ширина нижней ее планки соответствует ширине гимнастического бревна, и поэтому предлагаемые упражнения можно считать подводящими к занятиям на бревне. Имеет смысл вначале выполнить предлагаемые упражнения на полу по разметке, затем на широкой стороне скамейки, а потом на перевернутой: вначале с опорой на руку партнера, затем без нее. Необходимо обращать внимание школьников на сохранение правильной осанки, напоминать им, что поспешность мешает правильному выполнению упражнения. При передвижении по скамейке необходимо требовать от учащихся правильного, грамотного соскока в конце – этому следует обучить их на самых первых уроках.
техника безопасности
Вдоль скамейки вплотную к ней кладут гимнастические маты. Важно следить за соблюдением безопасной дистанции, руководствуясь принципом «от простого к сложному». Учитель должен осуществлять постоянную страховку учащихся, которые выполняют упражнения неуверенно.
Обучение баскетболу
1. Передвижение по прямо стоящей скамейке в приседе и ведение баскетбольного мяча по полу рядом с ней.
2. То же на перевернутой скамейке.
3. Выполняется в парах. Первый номер стоит на торце скамейки, второй – на полу справа (слева) от нее. Передачи мяча друг другу от груди. Второй номер после каждой передачи перешагивает или перепрыгивает на другую сторону скамейки.
4. То же, но оба ученика стоят на полу сбоку от скамейки и выполняют прыжок через скамейку после каждой передачи.
5. Учащийся стоит на перевернутой скамейке в 3–5 м от кольца, получает передачу от партнера и бросает по кольцу, стараясь удерживать равновесие. Большего эффекта можно добиться, выполняя броски с двух трех по-разному стоящих скамеек.
При обучении баскетболу скамейка используется для того, чтобы усложнить выполнение технических элементов игры. Преодолевая трудности, учащиеся приобретают необходимые навыки. Первые два упражнения предлагаются детям, уже хорошо владеющим навыками ведения мяча. Наряду с приобретением дополнительных навыков и уверенности при ведении мяча совершенствуется координация движений. Так как особое внимание уделяется правильному техническому выполнению, а упражнение достаточно сложное, не рекомендуется эти упражнения включать в эстафеты.
техника безопасности
Вдоль скамеек, если это не помешает выполнению упражнений, кладут гимнастические маты. Важно следить за соблюдением безопасной дистанции при перемещении по скамейке. Передача мяча должна осуществляться только ожидающему ее ученику.
Обучение волейболу
1. Выполняется в парах. Один партнер стоит на скамейке лицом к максимально опущенной сетке. Он поднимает мяч над сеткой и бьет по нему, направляя вниз. Другой подбирает мяч и подает ему. Через определенное время партнеры меняются ролями.
2. То же, но мяч перед ударом подбрасывают и удар наносят по летящему мячу.
3. Один игрок стоит на скамейке, держа мяч над максимально опущенной вниз сеткой. Другие по очереди выполняют разбег, отталкиваются двумя ногами, выпрыгивают и наносят удар по неподвижному мячу, стараясь выбить его у партнера. Следует обратить внимание на следующие моменты: – мяч после удара должен идти вниз как можно более отвесно; – не допускается касание сетки.
4. Двое учащихся стоят на параллельных скамейках, расположенных на расстоянии 3–5 м одна от другой, и, не сходя с места, выполняют передачи мяча сверху друг другу. Наиболее подготовленные ребята могут выполнять это упражнение, стоя на перевернутых скамейках, передвигаясь по ним вправо – влево.
Первые три упражнения применяются для начального обучения технике нападающего удара, а четвертое предназначено для совершенствования техники приема и передачи мяча уже хорошо технически подготовленными учениками. Нужно обратить их внимание на то, что удержание равновесия на скамейке – не самоцель: главное – это грамотный, технически правильный прием мяча и точность передачи. При этом практика показывает, что выполнение приема и передачи мяча снизу в положении стоя на скамейках не дает должного результата.
техника безопасности
Скамейка должна быть устойчивой, надежной. При выполнении упражнения 4 вдоль скамеек кладут гимнастические маты. Важно следить за тем, чтобы на полу не было лежащих мячей. При обучении нападающему удару в зоне, куда направляется удар, не должно быть учеников. Или же можно ввести дополнительное задание одному из учеников – принимать нападающий удар снизу либо блокировать его.
проведение эстафет
Предлагаемые эстафеты могут или преследовать определенную цель, например развивать мышцы рук и верхнего плечевого пояса, или просто давать радость движения. Очень часто скамейки используются при проведении «Веселых стартов».
Например:
1. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди. По сигналу участник подтягивает себя одновременно двумя руками; после касания руками противоположного торца быстро встает, бегом возвращается к команде и передает эстафету следующему. Вариант: после касания торца противоположного края нужно добежать до находящейся в нескольких метрах впереди от скамейки контрольной стойки, обежать ее и вернуться назад.
2. Вдоль скамейки на полу лежат различные предметы: кубики – для младших школьников, набивные мячи – для старших. Ученик при передвижении по скамейке в приседе или полуприседе переносит предметы по одному на другую сторону скамейки; после перемещения последнего предмета сразу возвращается назад по скамейке или рядом с ней и передает эстафету следующему. То же с обеганием расположенной впереди контрольной стойки.
Разделы: Спорт в школе и здоровье детей
Среди разнообразных средств, повышающих физическую и волевую подготовленность юношей, обучающихся в Новгородском химико-индустриальном техникуме, особого внимания заслуживают упражнения с отягощениями. В своей работе в качестве отягощений для занятий общей физической подготовкой на уроке я использую гимнастические скамейки. Главное отличие этих упражнений от других в том, что ребята выполняют их группами, что способствует развитию чувства коллективизма и помощи товарищам. Упражнения с гимнастической скамейкой позволяют воздействовать на различные группы мышц: рук, плечевого пояса, живота, спины, ног и др. Они улучшают подвижность в суставах, гибкость позвоночника. Весомые аргументы в пользу данных упражнений – их доступность, эмоциональность, необходимость действовать сплочённо, согласованно, что, конечно способствует улучшению дисциплины на уроке. В использовании упражнений с гимнастической скамейкой есть своя специфика – их выполняют только фронтальным способом. Занимающиеся разбиваются на группы по 4-6 человек, причём, необходимо чтобы в каждой группе были ребята примерно одинакового роста и одинаковой физической подготовленности. Расстояние между группами должно быть безопасным для одновременного выполнения упражнений. Дополнительную страховку при выполнении упражнений осуществляют помощники. Перед выполнением каждого упражнения я всегда объясняю особенности коллективных действий в нем и предупреждаю, чем чревато пренебрежение правилами техники безопасности. В ходе выполнения серий упражнений я соблюдаю основные дидактические принципы: идти от простого к сложному, чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других. Я не стремлюсь к слишком большой плотности занятий, после нескольких упражнений с отягощениями я даю ребятам дыхательные упражнения и на расслабление. Перед данными упражнения всегда проводится разминка, для того чтобы подготовить организм к работе с отягощениями. Иногда, для учащихся старших курсов, я даю данные упражнения специально на фоне утомления – для развития волевых качеств.
Упражнение 1 (рис.1):
И.п.- стоя ноги врозь правым боком к скамейке
1-взять скамейку левой рукой за дальний край хватом сверху, правой за ближний край хватом снизу;
2-поднять скамейку вверх на прямые руки;
3 - руки согнуть;
4 - руки выпрямить.
Повторить10-12 раз. Упражнение требует особой осторожности, руки следует сгибать не до конца, чтобы не задеть голову.
Упражнение 2 (рис. 2).
3 - мах левой ногой в сторону;
4 -приставить левую;
5 - мах правой ногой в сторону;
6 -приставить правую.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 3 (рис. 3).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - наклон влево;
4 - выпрямиться;
5 - наклон вправо;
6 - выпрямиться.
Повторить 8-12 раз. Вариант: выполняя упражнение, можно делать не по одному, а по два-три пружинящих наклона.
Упражнение 4 (рис. 4).
3 -опустить скамейку влево - вниз до уровня пояса, держать 3 сек.;
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 5 (рис. 5).
3 - руки согнуть;
4 - руки вперед;
5 - руки назад;
6 - поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 6 (рис. 6).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - наклонив голову вперед, положить скамейку на плечи (положение грузчика);
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить 6-8 раз. Упражнение требует максимальной синхронности движений, четкости выполнения команд.
Упражнение 7 (рис. 7).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - опустить скамейку на правое плечо;
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки;
5 - опустить скамейку на левое плечо;
6 - поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение 8 (рис. 8).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 -медленно присесть;
4 - медленно встать.
Повторить10-12 раз. Обращать внимание на синхронность движений.
Упражнение 9 (рис. 9).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - поочередно по команде “Подтянись!” в каждой группе из виса стоя подтягиваются учащиеся под номерами 3 и 4.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение 10.
И. п., 1, 2 то же, что в упр. 1;
3 - опустить скамейку с противоположной (левой)стороны;
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки;
5 -опустить скамейку с правой стороны;
6 -поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить4-5 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять стоя на другой скамейке.
Упражнение 11 (рис. 10).
И. п., 1, 2 -то же, что в упр. 1;
3 - медленно опуская руки, положить скамейку на голову;
4 - присесть;
5- ходьба вперед в приседе 10-20 м.
Упражнение 12 (рис. 11).
Продвижение по залу шагом, бегом со скамейкой на правом (левом) плече.
Упражнение 13 (рис. 12).
И. п.- стоя ноги врозь перед скамейкой.
1,2- присев, продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом снизу за дальний край;
3 - встать, скамейка на прямых руках;
4 - руки согнуть;
5 - руки выпрямить, скамейка на вытянутых руках;
6 - руки согнуть.
Повторить 8-10раз.
Упражнение 14 (рис. 13).
И. п.- лежа на спине на гимнастических матах головой к скамейке.
1- продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом сверху обеими руками за дальний край скамейки;
2 - не отрывая ног от пола, скамейку медленно поднять и плавно опустить на бедра;
3- обратным движением осторожно поставить скамейку на пол.
Повторить 6-8 раз. Упражнение помогает преодолевать чувство страха. При выполнении упражнения особенно необходимы сосредоточенность каждого занимающегося и согласованность движений.
Упражнение 15 (рис. 14).
И. п.- лежа на спине на гимнастических матах ногами к скамейке.
1 продеть обе ноги между верхней и нижней рейками скамейки;
2,3 - скамейку медленно приподнять над полом;
4,5 - плавно опуская ноги, поставить скамейку на пол.
Повторить 8-10 раз. Упражнение выполнять обязательно со страховкой.
ОРУ на гимнастической скамейке
1- сед ноги врозь;
2 - сед углом (держать 3-4 сек.);
3 - упор лежа сзади (3-4 сек.);
4- сед углом;
5 - сед ноги врозь.
Серию повторить 3-4 раза.
2 серия
1- упор лежа руки на скамейке;
2 - сгибание и разгибание рук (5-10 раз);
3 - сгибание и прогибание туловища в упоре лежа (3-4 раза);
4 - упор присев ноги на полу;
5 -упор лежа.
Серию повторить 2-3 раза.
3 серия
1 - сед на скамейке;
2 - сед углом (держать 3-4 сек);
3 - упор лежа сзади (руки на скамейке, ноги на полу);
4 - сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади (3-6 раз);
5 - сед на скамейке.
Серию повторить 3-4 раза
1 - упор лежа на скамейке (держать 3-4 сек.);
2 - упор стоя на одном, колене (3 сек.);
3 - то же на другом колене;
4 - упор лежа.
Серию повторить 2-3 раза.
Введение
Гимнастическая скамейка - массовый снаряд, который широко используется в практике физического воспитания.
Основные размеры: длина - 4 м, ширина - 24 см, высота - 30 см. Снизу укреплен продольный брусок шириной 10-12 см с распоркой на середине для прочности. Скамейка должна быть оснащена двумя металлическими крюками на торцовой части, которые дают возможность укреплять ее в наклонном положении на гимнастической стенке, что в свою очередь позволяет расширить круг упражнений. В последнее время скамейки выпускают без крюков, что значительно снижает эффективность ее использования, особенно в группе прикладных упражнений. Если крюки на скамейке отсутствуют, то их необходимо сделать самим.
1. Совершенствование навыков равновесия
-разнообразные
передвижения, особенно по нижней узкой части скамейки (бруску),
а также расхождения вдвоем, некоторые акробатические
упражнения.
2. Развитию скоростно-силовых качеств
способствуют
разнообразные прыжки со скамейки, на скамейку и через нее.
3. Для развития силы скамейка используется как отягощение (выполнение движений, связанных с подниманием, опусканием и удержанием скамейки). При этом упражнения разнообразны по содержанию и характеру напряжения мышц: одни получают статическую нагрузку (удержание скамейки), а другие - динамическую, с уступающим и преодолевающим характером мышечной работы.
4. С помощью упражнений на гимнастической скамейке можно успешно развивать подвижность в суставах и растягивание мышц, что в целом обеспечивает необходимую гибкость.
5. Формированию правильной осанки способствуют специально подобранные упражнения типа смешанных упоров и др.
6. Групповые упражнения, особенно в сцеплении, развивают такие качества, как согласованность своих движений с движениями товарищей, распределение мышечных усилий и др.
7. Упражнения с использованием гимнастической скамейки не только способствуют развитию физических качеств, но и совершенствуют функции двигательного аппарата, т. е. значительно улучшают двигательную подготовку школьников.
Организация занятий
Для проведения урока необходимо достаточное количество устойчивых и прочных скамеек, чтобы разместить на них одновременно учащихся всего класса. В среднем с одной скамейкой могут работать от 8 до 10 учеников в младших и средних классах и 4 -6 - в старших.
Скамейки расставляются в зале разными способами. Например: вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд; параллельно одна другой поперек зала; крестом; звездой; прямоугольником; треугольником (три скамейки); квадратом (четыре скамейки) и др.
При перемене расположения скамеек занятия становятся активнее, оживленнее, занимающиеся приучаются к организованности, у них вырабатывается чувство ответственности за совместные действия, они привыкают к порядку.
Расставляют скамейки быстро, по конкретному указанию. Например, подается команда: "Восемь человек с правого фланга, принести и поставить скамейки (предварительно указать, кому какую скамейку принести и где поставить), бегом - МАРШ!" Каждую скамейку берут двое занимающихся за концы и приносят к указанному месту, затем возвращаются в строй. Убирают скамейку другие ученики. Можно сначала построить занимающихся в отделениях в шеренги или колонны, а затем дать команду определенным ученикам из каждого отделения принести скамейки и поставить их у своего отделения. Дети младшего возраста приносят скамейку сразу всем отделением.
При выполнении упражнений, связанных с продвижением по скамейке, следует сгруппировать занимающихся у конца снаряда и проводить упражнения поточно. При этом каждая колонна располагается на определенном расстоянии - 2-3 м от своей скамейки и 5-6 м одно отделение от другого. Ученики, соблюдая указанную дистанцию, последовательно выполняют задание и возвращаются на исходное положение к своей скамейке.
При передвижениях по скамейке бегом, различными подскоками и особенно с наступанием на нее требуется четкая
организация. Необходимо проверить исправность и прочность установки скамеек на полу, а также плотность соприкосновения торцовых частей. Правила безопасности требуют соблюдения определенной дистанции между занимающимися, обычно 3-4 шага. При передвижениях, особенно бегом, надо сказать детям, чтобы старались наступать на середину доски скамейки, а не по краям, для большей ее устойчивости. При сдвигании скамеек с места необходимо сразу их поправить.
При выполнении индивидуальных, парных и групповых упражнений, особенно при соскоках или хватах руками за один край скамейки, учащихся надо располагать в шахматном порядке, чтобы не сдвигать ее с места. Стоя по обе стороны скамейки, ученики могут быть расположены к ней лицом, боком или спиной.
Иногда при выполнении упражнений требуется фиксированное положение ног. В этом случае скамейки ставятся параллельно друг другу на необходимом расстоянии, чтобы занимающиеся могли в положении сидя зацепиться носками за противоположную скамейку, а в положении лежа на бедрах - пятками. Фиксировать ноги можно и с помощью соупражняющегося (в парных упражнениях).
Если скамейка используется как коллективное отягощение для всего отделения, то в этом случае нужно построить детей в отделении строго по росту.
Методика проведения
Упражнения с использованием гимнастической скамейки проводятся во всех частях урока.
Комплекс упражнений для подготовительной части урока следует начинать с упражнений общего воздействия умеренной интенсивности и нагрузки. Для этой цели могут быть использованы упражнения в передвижениях шагом, бегом, подскоками и сочетаниями из них. Такие упражнения лучше проводить в колоннах.
Бег и подскоки следует чередовать с упражнениями в ходьбе на носках, спиной вперед и др. После упражнений в движении выполняются упражнения индивидуальные, парные и групповые на месте. Постепенно повышается интенсивность и количество повторений общеразвивающих упражнений с данным снарядом.
В упражнениях, где скамейка используется как отягощение (поднимание и опускание скамейки прямыми и согнутыми руками, приседание со скамейкой и т. п.), в первую очередь следует добиваться согласованной работы в подгруппах. Неумение ученика -
согласовывать свои движения с движениями товарищей может привести к нарушениям дисциплины, падениям и травмам. Групповые силовые упражнения следует чередовать с индивидуальными.
В упражнениях с использованием скамейки занимающийся находится или у скамейки с опорой руками (ногами) о нее, или на скамейке сидя, стоя, лежа и т. д.
Если занимающийся располагается у снаряда, то необходимо указать положение его относительно снаряда (лицом, боком, спиной) и исходное положение (стойка, сед, упор лежа и т. д.). Например:
И. п. - стоя по обе
стороны бокоКг к ска
мейке, ближнюю\ногу на
носок на скамейку, руки
на поясе. >
1 - наклон внутрь;
3 - наклон наружу;
4 - и. п. с поворотом кругом.
Если занимающийся находится на скамейке, то необходимо указать его положение^относительно оси,.снЗряда (продольно или поперек). Так, если ось, услбетгпроходящая через плечевые суставы занимающегося, параллельна оси снаряда, то это
положение "продольно", а если плечевая ось перпендикулярна оси снаряда, то положение обозначают как "поперек". Например:
И. п. - сед на скамейке поперек,
И. п.-сед на скамейке, хват за ближний край. 1 - сед углом; 2-3 - держать; 4 - и. п.
По отношению к занимающемуся различают ближний и дальний край скамейки.
Комплекс ОРУ со скамейкой включает в себя индивидуальные, парные и групповые упражнения. Кроме того, значительная часть упражнений требует размещения учащихся по обе стороны скамейки, что вызывает довольно частую перемену исходных положений. Чтобы занятия были более организованными, учителю следует тщательно готовиться и предусмотреть наиболее удобные варианты перехода из одного исходного положения в другое. Обычно учитель называет или называет и показывает (в зависимости от примененного метода) исходное положение, а затем подает команду для исполнения. Исходные положения во многих упражнениях со скамейкой многословны, особенно в парных упражнениях, поэтому для большей эффективности занятий целесообразнее называть отдельные положения по частям и сразу же давать команду или распоряжение для исполнения (по типу метода "по разделениям"). Например, учащиеся выполняют два упражнения одно за другим:
I. И. п. - стоя в колонне, ноги врозь, скамейка вверху. 1-3 - три пружинящих наклона влево;
4 - и. п.; 5-8 - то же, в др. сторону. II. И. п. - сед, хват за ближний край скамейки.
1 - сгибая ноги, сед на пол у скамейки;
2 - упор лежа сзади;
3 - положение счета 1;
После первого упражнения учащиеся опустили скамейку, например, справа. Все стоят по одну сторону скамейки, а для выполнения следующего упражнения необходимо учащихся посадить на скамейку в шахматном порядке. В данном случае можно подать следующие распоряжения: "Первым номерам шагом вправо через скамейку перейти на другую сторону", затем "Повернуться всем спиной к скамейке" и далее "Всем сесть в шахматном порядке", "Взяться за ближний край скамейки". Затем по разделениям создавать представление об упражнении: "Сгибая ноги, сесть на пол у скамейки - ДЕЛАЙ РАЗ!", "Упор лежа сзади - ДЕЛАЙ ДВА!" и т. д. Иначе говоря, по возможности нужно избегать лишней суеты, беспорядочных передвижений.
Конструкция скамейки позволяет значительно повысить плотность проведения занятий путем выполнения упражнений групповым способом, поточным (варианты передвижений, акробатические упражнения и т. п.).
Классификация упражнений
Упражнения с использованием гимнастической скамейки подразделяются (условно) на следующие группы: разновидности передвижений, индивидуальные, парные, групповые упражнения, прыжки, элементы акробатики, игры и эстафеты, прикладные упражнения.
1. Разновидности передвижений
Передвижения выполняются: лицом, боком и спиной по направлению движения по скамейке, одна нога на скамейке, другая на полу, по полу ноги врозь (скамейка между ног) и т. д.
Способ передвижения - шагом, бегом, подскоками, скольжением на животе и спине (подтягиваясь на руках за края).
При большом количестве занимающихся для выполнения указанных упражнений рекомендуется использовать несколько скамеек. Скамейки можно ставить в одну, две или три линии. Это
позволит повысить плотность урока и эмоциональное состояние учащихся.
Выполняются упражнения поточно-проходным способом. При этом перед началом упражнений необходимо указать дистанцию между занимающимися и направление возвращения в исходное положение. Если передвижения выполняются с внутренней стороны скамеек, то удобнее возвращаться в исходное положение по наружной стороне, а при передвижении снаружи - по внутренней. Можно использовать и другие способы, например: ученики одной колонны возвращаются по внутренней стороне, а другой - по наружной и т. п.
Передвижения шагом.
1. И. п. - стойка на конце скамейки, руки в стороны. Передвижения шагом, на носках. Положение рук может быть: за голову, вверх, к плечам или на каждый шаг меняя положение рук.
2. И. п. - стойка у торца правым боком к скамейке, руки на поясе. Передвижение, наступая правой ногой на скамейку. Возвращаясь в исходное положение по другой стороне скамейки, наступать левой ногой.
3. И. п. - стойка у торца скамейки, руки на поясе. 1 - шаг правой на скамейку; 2 - то же, левой; 3 - шаг правой вперед на пол; 4 - то же, левой.
4. И. п. - стойка у торца спиной к скамейке, руки на поясе. То же, что и упражнение 3, но продвигаясь спиной вперед.
5. И. п. - стоя по обе стороны скамейки: первые - стойка лицом, вторые - спиной по направлению движения. То же, что и упражнения 3 и 4. Первые номера выполняют упражнение, продвигаясь лицом вперед, а вторые - спиной. При повторении - наоборот.
6. И. п. - стойка правым (левым) боком к скамейке. То же, с продвижением влево и вправо.
7. И. п. - стойка у торца скамейки, руки на поясе (за голову, за спину, к плечам). 1 - шаг правой на скамейку, левую назад; 2 - держать; 3 - шаг левой; 4-держать. И так далее, продвигаясь по скамейке.
8. И. п. - стойка у торца скамейки. 1 - шаг правой на скамейку, левую назад (прогнуться), руки в стороны; 2 - сгибая левую вперед, лбом коснуться колена, руки назад; 3 - положение счета 1; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с левой, продвигаясь вперед по скамейке (рис. 1).
9. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг правой, руки вперед; 2-шаг левой, руки вверх; 3 - шаг правой, руки в стороны; 4 - приставляя левую, и. п.; 5 -8 - то же, с левой (рис. 2).
Зак. 2479
 |
Упр. 8 Упр. 9
10. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг правой, руки в стороны; 2 - мах левой и хлопок под ней; 3 - левую вперед на носок, руки вверх; 4 - приставляя правую, и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги (рис. 3).
11. И. п. - стойка правым (левым) боком к скамейке, руки на поясе. Передвижение приставными шагами по скамейке в одну сторону, затем в другую. То же, скрестными шагами с различным положением рук.
Упр. 10 Упр. 12
12. И. п. - стойка на скамейке, руки в стороны (за голову, к плечам и т. д.). 1 - шаг правой, стойка на ней; 2 - мах левой в сторону; 3 - шаг левой вперед и стойка на ней; 4 - мах правой в сторону (рис. 4).
13. И. п. - упор присев на скамейке. Передвижение в упоре присев, хват за края скамейки (рис. 5).
14. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг левой, правую вперед, руки вперед; 2 - выпад правой; 3 - выпрямляя правую, стойка на ней, левую назад на носок, руки в стороны; 4 - приставляя левую, и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги (рис. 6).
 |
 |
15. И. п.-стойка на скамейке. 1 - шаг левой с полуприседом на ней; 2 - взмах правой в сторону, руки в стороны; 3 - шаг правой вперед, руки вперед; 4 - приставляя левую, и. п.; 5- 8 - то же, с др. ноги (рис. 7).
Передвижения бегом.
16. И. п. - стойка на скамейке, руки на поясе. Быстрые шаги на высоких носках с переходом в бег.
17. И. п. - стойка у торца скамейки. Бег с наступанием одной ногой на скамейку, по другой стороне - другой ногой.
18. И. п. - то же. Бег, скамейка между ног.
19. И. п. - то же. Бег с наступанием на скамейку правой, а левой скрестно перешагнуть через скамейку на пол. То же, правой.
20. И. п. - то же. Быстрыми шагами с переходом в бег перешагивание через скамейку скрестно.
Эти же виды передвижений можно выполнять боком по направлению движения, спиной вперед, с закрытыми глазами и т. п. Подскоки.
21. И. п. - стойка на скамейке, руки на поясе (за голову, в стороны, за спину и т. д.). Прыжки на двух с продвижением вперед. То же со сменой положения ног (правая перед левой и наоборот).
22. И. п. - стойка на скамейке на левой, руки в стороны. Прыжки на левой с продвижением вперед. Затем прыжки на правой.
23. И. п. - стойка на скамейке. Шаг правой и прыжок на ней, руки в стороны. То же, с левой.
24. И. п. - то же. Сочетание шагов с подскоками в различных вариантах.
Индивидуальные упражнения
Индивидуальные упражнения выполняются из исходных положений, находясь на скамейке или у скамейки в различных положениях:
а) стоя у скамейки
(лицом, боком, спиной к ней) и стоя на
скамейке (продольно, поперек), а также в стойке на одной ноге;
б) сидя на скамейке
продольно или поперек хватом за дальний
или ближний край скамейки;
в) сидя у скамейки
(лицом, спиной к ней) и опорой ногами или
руками на скамейку;
г) в упоре лежа с опорой руками или ногами о скамейку;
д) в упоре присев у скамейки или на скамейке;
е) в упоре стоя на коленях
(колене) на скамейке или у
скамейки;
ж) лежа на скамейке на спине, на животе, продольно или поперек.
Упр. 25
И. п. - стойка лицом к скамейке на расстоянии шага. 1 - выпад правой на скамейку, руки вверх; 2-разгибая правую, наклон к ней, руки назад; 3 - положение счета 1;4-и. п.;5-8 - тоже,сдр. ноги.
М. у. - сзади стоящая нога прямая, опора внутренней стороной ступни; в наклоне головой коснуться голени.
| И. п. - то же. ,
1 - правую на скамейку; 2-3-два пружинящих наклона к ней; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги. М. у. - в наклоне ноги прямые, руками потянуться за скамейку.
И. п. - стойка лицом к скамейке на расстоянии большого шага, руки на поясе. 1 - шагом левую на скамейку; 2 - сгибая ноги, стойка на правом колене; 3 - разогнуть ноги; 4-толчком левой и. п.; 5-8-то же, с др. ноги.
И. п. - стойка лицом к скамейке.
1 - шаг правой на скамейку; 2 - шаг левой в стойку ноги врозь на скамейке, руки к плечам; 3 - наклон, руками касаясь скамейки; 4 - вы-
Прямляясь, приставить
*1/ I гт f I г» I I ft правую в о. с; 5 - шаг
W-» U LJ U UU влево на скамейке, руки к
плечам; 6 - наклон, руками касаясь скамейки; 7 - выпрямиться, приставляя левую; 8 - соскок с поворотом кругом в и. п.
И. п. - стойка лицом к скамейке. 1 - упор стоя, хват за дальний край; 2 - толчком упор присев скрестно на скамейке; 3 - упор стоя на скамейке; 4 - выпрямляясь.
И. п. - стойка на правой спиной к скамейке, левая сзади на скамейке, руки на поясе. 1-2 - наклон назад, прогнуться; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.
М. у. - прямой напряженной ногой надавливать на скамейку при наклоне назад.
И. п. - стоя правым боком, правый носок на скамейке, руки к плечам. 1-3 - три пружинящих наклона влево, сгибая правую, руки вверх; 4 - и. п. То же, стоя левым боком.
М. у. - при наклоне смотреть через плечо на пятку.
И. п. - то же. 1 - наклон вперед, ладонями коснуться пола у носка; 2 - и. п. То же, но стоя левым боком.
Вариант: 1-3 - три пружинящих наклона; 4 - и. п.
М. у. - ноги не сгибать.
И. п. - стойка на скамейке поперек, руки вперед. 1 - поворот туловища налево, руки в стороны; 2 - и. п.; 3-4 - то же, в др. сторону.
М. у. - ступни с места не сдвигать; кисть на уровне плеча; смотреть в сторону поворота.
И. п. - широкая стойка ноги врозь на скамейке.
1-2 - с поворотом туловища направо наклон назад, руки в стороны; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, в др. сторону.
М. у. - ступни с места не сдвигать; при наклоне назад смотреть через плечо на пятку.
Упр. 45
И. п. - стойка ноги врозь на скамейке, руки на поясе. 1-3 - три пружинящих наклона; 4 - и. п.
Вариант: то же, но ноги вместе.
М. у. - постепенно увеличивать наклон, опуская кисти ниже скамейки, ноги не сгибать.
Упражнения сидя на скамейке и у скамейки
Упр. 47
И. п.-сед, хват за дальний край скамейки. 1 - сед углом; 2-4 - круг ногами влево; 5-7 - круг ногами вправо; 8 - и. п. То же, в др. сторону.
М. у. - стараться "очертить" круг как можно больше.
Вариант: "очертить" круг на 8 счетов в одну сторону, а затем в другую.
И. п. - сед, хват за ближний край скамейки.
1 - сед углом; 2 - согнуть ноги, колени к груди; 3 - разогнуть ноги в сед углом; 4 - и. п.
Упр. 51
Упр. 52
И. п. - то же. 1-2 - наклон прямым туловищем назад; 3-4 - и. п.
М. у. - ступни от пола не отрывать.
И. п. - сед на скамейке. 1 - руки вверх, смотреть на руки; 2-3 - два пружинящих наклона, руки к носкам; 4 - и. п.
И. п. - сед. 1 - сед согнув ноги в группировке; 2-3 - держать; 4 - и. п.
М. у. - плотнее прижать колени к груди, а пятки к тазу.
 |
И. п. - сед ноги врозь поперек скамейки, руки в стороны.
1 - наклон к правой, руки к носку;
2 - и. п.; 3-4 - то же, к др. ноге.
Вариант: и. п.-то же. 1-^наклон к правой, взяться за голеностоп; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, к др. ноге.
И. п. - то же. 1 - наклон вправо, рукой коснуться пола; 2 - и. п.; 3-4 - то же, в др. сторону.
М. у. - пятки от пола не отрывать.
И. п. - сед на скамейке, хват за ближний край.
1 - упор лежа сзади; 2 - сгибая руки, сесть у скамейки на пол; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.
М. у. - в упоре лежа сзади ноги продвинуть вперед, а на счет 3 подтянуть их, не отрывая от пола.
И. п. - сед на пол плотно спиной к скамейке с опорой руками о ближний край. 1 - упор лежа сзади, прогнуться; 2-3 - держать; 4 - и. п.
И. п. - то же. 1 - упор лежа сзади, правую вперед; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.
М. у. - ноги прямые, мах повыше; прогнуться, таз приподнять.
ft}
И. п. - сидя на полу, ступни на скамейке.
1 - упор лежа сзади; 2 -? согнуть ноги; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.
М. у. - на счет два максимально таз приблизить к пяткам.
 |
И. п. - сидя на полу, ступни на скамейке, руки за головой. 1-3-три пружинящих наклона, руки к носкам; 4 - и. п.
Вариант: в и. п. сед ноги врозь.
Упр. 68
И. п. - упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
М. у. - туловище прямое; кисть прямой руки под плечом; локти вдоль туловища.
И. п. - упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. В более подготовленных группах можно проводить под счет.
И. п. - упор лежа на левом бедре, ноги на скамейке, правая рука на поясе.
1-2 - упор лежа левым боком; 3- 4 - и. п. После нескольких повторений то же, правым боком.
М. у. - таз назад не отводить; туловище в упоре боком прямое.
1-2 - разгибая ноги, упор лежа. 3-4 - и. п.
М. у. - в упоре лежа носки не сгибать, опираться на внешнюю сторону ступни. То же, из седа на пятках, руки на скамейке.
 |
И. п. - то же. 1 - разгибая ноги, упор стоя на левой, правую назад; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.
М. у. - в упоре сто? на коленях, колени от скамейки на расстоянии 20-25 см.
И. п. - упор присев, руки на скамейке. 1 - толчком ног упор лежа; 2 - и. п.
Вариант: и. п. - упор присев на левой, правую назад на носок. На каждый счет смена положения ног.
И. п. - упор присев, хват за дальний край скамейки.
1 - толчком упор присев на скамейке;
2 - разгибая ноги, упор стоя; 3 - упор присев; 4 - толчком и. п.
И. п. - упор присев на скамейке. 1 - разгибая ноги в упор стоя, правую назад; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.
Вариант: 1 - упор стоя, правую назад; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.
И. п. - упор присев на скамейке поперек, правую в сторону, хват за края.
На каждый счет толчком смена положения ног.
М. у. -прямая нога не ниже горизонтали; смотреть в сторону прямой ноги.
И. п. - стойка на правом колене на скамейке поперек, голень вдоль скамейки, левая нога на полу на носке, руки вперед (к плечам). 1 - левую вперед, руки вперед; 2 - сед на правую пятку с наклоном, руки к носку; 3 - выпрямляясь, стойка на правом колене, руки вверх; 4 - и. п. со сменой положения ног; 5-8 - то же, с др. ноги.
И. п. - упор стоя на коленях, руки на скамейке.
1 - сгибая руки, правую назад; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.
М. у. - сгибая руки, грудью касаться
скамейки.
Упр. 85
Упр. 86
И. п. - лежа на спине на полу, ноги на скамейке, руки за головой.
1_ 2 - опираясь плечами о пол и
ногами о скамейку, прогнуться; 3-4- и. п.
И. п.-лежа на животе на скамейке, руки вверху, руки и ноги касаются пола.
1 - прогнуться; 2-3 -держать; 4 - и. п.
Упр. 89
И. п. - лежа на животе на полу, ноги на скамейке. 1 - руки через стороны вверх, прогнуться; 2-3 - держать; 4 - и. п.
Упр. 90
И. п. - лежа на спине на скамейке, руки вверху, хват за края.
1-2 - коснуться ногами скамейки за головой; 3-4 - и. п.
Вариант: в положении согнувшись ноги развести врозь и опустить ниже скамейки.
